Giv din mad en sund hånd

Sunde og lækre måltider sørger for, at du har overskud og energi i hverdagen. Det gavner dit helbred, din koncentrationsevne og gør det lettere at holde vægten. Rugbrød og pålæg kan være fint, men husk også grøntsager, fisk og frugt.

Gode råd om sammensætning af maden

Det behøver slet ikke at være svært at sammensætte en sundt frokost, men det er vigtigt, at det er en planlagt begivenhed. Det vil sige, at ingredienser til madpakken skal på indkøbslisten, eller at mængden af aftensmad måske skal øges, så der er til madpakken næste dag. Derudover kan Frokosthånden og Y-tallerken modellen hjælpe dig på vej til en sund kost.

Frokosthånden

Hjælpen hedder frokosthånden, men du kan sagtens overføre principperne fra din madpakke til din morgenmad.

Kilde: Alt om Kost

Du kan bruge dine fingre på den ene hånd til at huske Frokosthåndens 5 elementer.

Når du er kommet alle fem fingre igennem, har du et sundt måltid. Det er samme huskeregel, uanset om du er mand eller kvinde.

1. Grøntsager

Gulerødder, agurker, radiser, majs, ærter, tomater, peberfrugt, er bare nogle eksempler. Vælg salat, eller to slags grønt, så er det lettere at spise mere. Sørg for at få mindst 100 gram til frokost og også gerne til mellemmåltider og morgenmad.

2. Brød

Vælg rugbrød eller andet groft brød: Groft pitabrød, boller af forskellige slags og knækbrød, der er efterhånden mange slags brød at vælge imellem. Vælg eventuelt to slags for variationens skyld.

3. Pålæg

Det kan være kødpålæg, æg eller ost. Vælg det magre (mindre end 10 gram fedt pr. 100 gram af varen), fx skinke, salt kød og hamburgerryg. Det kan også vælge lidt federe typer, hvis du bruger lidt mindre af det.

4. Fisk

Vi skal spise mere fisk og det er nemt, hvis vi også husker det til frokosten. Fisk er en vigtig kilde til D-vitamin, selen, jod og essentielle n-3 fedtsyrer. Der er ikke ret mange andre madvarer, som giver lige netop de næringsstoffer. Ulempen ved fiskepålæg kan være, at det afgiver lugt til resten af maden. Derfor er det en god ide at finde små tætte bægre, hvis det skal med på madpakken. Marinerede sild, tun, røget sild, makrel, rejer, laks og torskerogn er eksempler på sundt fiskepålæg. Spis fisk eller fiskepålæg flere gange om ugen.

5. Frugt

En eller to slags frugt er en god måde at slutte måltidet på. Det kan du spise uden nogen former for tilberedning udover over skylning og eventuel skrælning. Men frugt er også egnet som pålæg. Hvis du vil undgå at udskåren frugt bliver brun, kan du dryppe med lidt citronsaft.

Læs mere om Y-tallerknen og Forkosthånden på Fødevarestyrelsens hjemmeside www.altomkost.dk
Få flere gode råd til en sund kost.

Y-tallerken

Der er også hjælp at hente i forhold til at sammensætte de varme retter. Den varme mad er typisk sammensat af tre elementer: grøntsager, kartofler (ris, pasta eller brød) og kød eller fisk. Det er balancen mellem de tre dele, der afgør om måltidet bliver sundt.

Kilde

www.altomkost.dk

Anbefalinger i y-tallerknen lyder, at grøntsagerne fylder 2/5 dele, kartofler, ris, pasta eller brød fylder 2/5 dele, men kød eller fisk fylder 1/5 dele.

Bruger du denne fordeling, når du øser op på tallerknen, så er der større chance for, at fordelingen mellem næringsstofferne er sund. Men du skal stadig huske, at sammenholde rådene med din portionsstørrelse. Vælg en almindelig "medium" tallerken. Så får du som tommelfingerregel en passende mængde mad og bliver mæt.

Den sunde tallerken bliver nemt ødelagt, hvis du bruger meget fedtstof, fløde eller ost i madlavningen.

Laver du suppe eller sammenkogt ret er det sværere at bruge tallerken-modellen. Her er en tommelfingerregel, at du bør beregne dobbelt så meget grønt som fisk eller kød - og gerne 200 gram grønt eller mere pr.person.