Kostråd

Ernæringsrådet har opdateret de tidligere kostråd. Formålet med kostrådene er at sikre, at man får dækket behovet for næringsstoffer, styrker helbredet, lever længere og sundere og nedsætter risikoen for livsstilssygdomme.

Kostrådene er lavet med fokus på, at det største ernæringsmæssige problem i Danmark er overvægt og fedme. Kostrådene er derfor blevet bredere og inddrager blandt andet fysisk aktivitet.

De otte kostråd:

  • Spis mere frugt og grønt – 6 om dagen

  • Spis mere fisk og fiskepålæg – flere gange om ugen

  • Spis kartofler, ris eller pasta og groft brød – hver dag

  • Spar på sukker – især fra sodavand, slik og kager

  • Spis mindre fedt – især fra mejeriprodukter og kød

  • Spis varieret – og bevar normalvægten

  • Sluk tørsten i vand

  • Vær fysisk aktiv – mindst 30 minutter om dagen.

  • I forhold til de tidligere kostråd, er der nu mere præcise angivelser af mængder og hyppighed, man bør spise af særlige fødevaregrupper. Tilsvarende er der anbefalinger for, hvilke fødevaregrupper man skal være særlig opmærksom på at reducere. Ligeledes er der kommet et råd omkring vigtigheden af at spise varieret, da det også skal være med til at sikre tilstrækkelige mængder af næringsstoffer samt medvirke til forebyggelse af overvægt.

    Rådet om at slukke sin tørst i vand er også nyt. Her lyder anbefalingen, at 1-1½ l. væske om dagen er passende, og at man bør drikke vand, når man er tørstig.

    Fysisk aktivitet er også med som et nyt råd. Du opfordres til som minimum at være fysisk aktiv i 30 minutter om dagen.

    Sukker

    Sukker kan umuliggøre fibrenes ellers ønskede virkning i tarmen, og derfor vil du efter en dag med næsten kun søde sager opleve at få diarré. Derved har sukkeret ikke levnet plads til fibrene. Det anbefales, at max. 10 % af energien i en dagskost, må komme fra sukker.

    Salt

    Salt skal man ligeledes være varsom med, da det menes at have forbindelse med udvikling af kræft i mavesækken. Det er heller ikke hensigtsmæssigt, hvis du har tendens til forhøjet blodtryk. Salt og sukker er en vane, som man gradvis kan vende sig af med det (mange færdigretter indeholder allerede rigeligt). Det anbefales, at indtage max. fem gram salt om dagen.

    Alkohol

    Alkohol bør begrænses, da det tilfører kroppen energi uden et nævneværdigt indhold af livsnødvendige næringsstoffer.

    Kostrådene og kostpyramiden

    Kostrådene kan godt sammenholdes med kostpyramiden, den traditionelle vel at mærke, der kun har få justeringer, der går på at brødet helst skal være af grovere karakter end det hvide hvedebrød. En anden justering af den traditionelle udgave af kostpyramiden er at udføre mindst en ½ times fysisk aktivitet hver dag.

    Den omvendte og traditionelle kostpyramide

    Gennem tiden er der i medierne og blandt forskere på ernæringsområdet skabt en øget opmærksomhed på kostråd. Den seneste er 'Den ”omvendte” kostpyramide', som er udarbejdet af den amerikanske ernæringsforsker Walter Willett. Willetts resultater tager afsæt i en undersøgelse af den samme gruppe sygeplejersker over en årrække.

     

    Kostpyramide

    Den traditionelle kostpyramide

    Ernæringsrådet her i Danmark har gået 'Den ”omvendte” kostpyramide' efter i sømmene og konkluderer, at der ikke er noget videnskabeligt belæg for at den traditionelle kostpyramide skulle vendes på hovedet. Men den traditionelle kostpyramide skal bare justeres lidt.


    Kartofler og rugbrød

    Den omvendte madpyramide' fraråder for store mængder stivelsesrige fødevarer som kartofler, ris, pasta og brød. Ernæringsrådet finder tværtimod grund til at fremme indtaget af især kartofler og fuldkornsprodukter som rugbrød og havregryn. I de senere år er man i Danmark begyndt at spise betydeligt mindre af disse madvarer. Således er indtaget af kartofler faldet fra 120 kg til 50 kg på 50 år og danskernes forbrug af rugbrød er næsten halveret i de sidste 20 år.

    Ernæringsrådet er enig med Willett (Den omvendte pyramide) i, at indtaget af hvidt brød bør begrænses, da denne brødtype er bagt på formalet mel, hvor skaldelene af kornet er sorteret fra. Derved mister brødet sin sundhedsmæssige værdi. Jo finere melet er, jo mindre sundt er det.

    Vælg olier frem for fedt

    Willett anbefaler et øget indtag af vegetabilsk fedt som olivenolie, solsikke- og rapsolie, på bekostning af stivelsesrige madvarer (kartofler, ris, pasta og brød). Heller ikke dette finder ernæringsrådet belæg for at anbefale, da de ikke mener, at der er sundhedsmæssig risiko ved at spise kartofler, ris og pasta.

    Derimod anbefaler Ernæringsrådet, at man erstatter det mættede fedt med enkeltumættet fedt. Dvs. at du skal:

    • undgå at bruge for meget smør og andre former for animalsk fedt 

    • hellere bruge planteolier, men ikke på bekostning af stivelsesrige madvarer

    Fysisk aktivitet og kostpyramiderne

    I det nederste lag af 'Den ”omvendte” kostpyramide' er Ernæringsrådet helt enige i den traditionelle kostpyramides mangler. Dermed er der gode argumenter for at supplere kostpyramidens råd om daglig fysisk aktivitet og ønske om bibeholdelse af vægten inden for normalområdet. Dvs. med en BMI på 25. Endelig påpeges det af begge parter, at et moderat indtag af mad hører med til begrebet kost.

     

    Kilder

    www.altomkost.dk

    Læses lige nu

    Mest læste