Vi spiser med hovedet under armen

Brian Wansinks nye bog "Hovedløse Spisevaner - hvorfor vi spiser mere end vi tror", sammenfatter en række undersøgelser om spisevaner, og den viser, hvordan en række ydre forhold og personlige samt kulturelle overbevisninger styrer vores vaner i forhold til mad og måltider og dermed vores sundhed.

Hvad kan vi så bruge det til? Jo, vi kan bruge det til at fjerne de tegn og omstrukturere de forhold, der får os til at spise for meget. Og det hjælper os med at ændre uhensigtsmæssige vaner. Nedenfor kan du få nogle råd til at komme i gang.

Lav mindre portionsstørrelser

Der er stor en væsentlig kaloriemæssig forskel mellem at spise, til man ikke er sulten mere, end til at spise, til man er mæt. Mange mennesker i den vestlige verden holder først op med at spise, når de er mætte. Du kan ændre denne vane ved at lægge 20 procent mindre mad på din tallerken, end det du tror, du har lyst til at spise. Det er den usynlige margin, hvor du højst sandsynligt ikke vil opleve at savne noget. Men vær også opmærksom på, hvad det er for fødevarer, du kommer på tallerknen og fordelingen mellem dem. For de fleste af os, er det er ikke grøntsagerne, vi bør fjerne helt for at gøre portionen 20 procent mindre. Læs om den anbefalede tallerken-fordeling.

Se alt, hvad du spiser

Vores øjne er rent faktisk bedre til at fortælle os, hvornår vi er mætte, end vores mave er. Læg derfor alt det, du gerne vil have på tallerknen, inden du begynder at spise. Så vil du være mindre tilbøjelig til at spise mere og mere og mere. Derudover er det en god idé at lade fx rester efter kyllingelår ligge på tallerknen. Lad også tomme flasker stå, så du kan se, hvor meget du har drukket.

Dæk dit eget bord

Hvis du holder øje med bordindretningen, kan du ændre dine madvaner. Brug små beholdere og skåle, så spiser du op til 15 procent mindre mad. Selvom du måske sparer kroner og ører ved at købe økonomipakker, så stil ikke de store pakker på bordet, for så spiser du bare det mere. Hæld fx indholdet af den store pose havregryn eller cornflakes i mindre beholdere og anret maden på mindre fade.

Jo mindre beholderen er, jo mindre tilbereder du, og jo mindre spiser du. Og jo mindre fadet er, jo mindre øser du op, og jo mindre spiser du.

Når du vælger glas, så find de slanke og høje af slagsen. Vi er nemlig tilbøjelige til at hælde mere i et bredt, lille glas end i et højt, slankt glas.

Gør det sværere for dig selv at spise overdrevent

Der er skjulte overtalelsessignaler omkring os. Måske tror du, at du kan modstå fristelsen ved maden eller guffen, der står fremme på kontoret eller derhjemme. Men meget tyder på, at vi ikke er særlig gode til at lade viljestyrken styre uden om fristelserne. Hvis maden eller slikskålen står fremme, må du gentagne gange træffe en beslutning om, hvorvidt du vil modstå fristelsen. Stiller du derimod maden væk, så er der er chance for, "at ude af syne, ude af sind"-princippet kan herske.

Det kan også gøre det lidt mere anstrengende for dig at nå skålen, så du får mere tid til at tænke over, om du virkelig har brug for det. Lad derfor serveringsfadene stå i køkkenet eller på et seperat serveringsbord. Du kan gøre fristende madvarer sværere at få fat på ved at sætte fristelserne ind i et skab, der er svært at nå. Spis desuden inden, du handler ind, og brug indkøbsliste. Så er risikoen for impulskøb mindre.

Lav nye spiseforskrifter

Vi har alle spiseforskrifter, og nogle af dem er ubevidste. Vi støder nemlig så ofte på situationer, der har med mad at gøre, at vi udvikler automatiske mønstre for at navigere rundt i dem. Hvad enten vi er bevidste om spiseforskrifterne eller ej, så kan de være årsag til, at vore bedste intentioner skydes i sænk.

En forskrift kan fx være, når vi skal hygge med film, så skal vi lave popcorn. Når det regner, skal vi putte under tæppet og drikke varm kakao. Når vi skal have morgenmad i weekenden, så fylder vi tallerknen op, indtil vi er færdige med at læse avisen.

Det er vigtigt, at du finder dine kostfarezoner og laver nye forskrifter. Erstat fx popcornene med tyggegummi, og kakaoen med te og lign. Hvis du ikke kan aflede dig selv fra at spise et lækkert mellemmåltid, kan du minimere faren for, at du fortsætter, til posen er tom. Hæld en portion op til dig selv, inden du begynder, og gem resten væk (hvor den er besværlig at få fat på).

Gør det mere acceptabelt at spise hyggemad

Det lyder måske stik imod alt, hvad du tror på, hvis du gerne vil slanke dig. Det hænger nok sammen med, at de fleste typer hyggemad for mange mennesker er usunde, og at vi ofte er tilbøjelige til at hyggespise, når vi er kede af det, keder os eller er stressede. Men starter vi på en kur og siger: aldrig mere chokolade, is, pizza og lign., så er projektet dødsdømt på forhånd. Hyggemad gør livet mere fornøjeligt, men det handler om, at vi lærer, hvordan vi skal spise det, samtidig med at præferencer for sundere hyggemad opbygges.

Vi ændrer bedst vores vaner, når vi ikke føler afsavn. Så bliv ved med at hyggespis, men gør det med måde. At skabe præferencer for nye typer af hyggemad kræver, at vi skaber en sammenkobling mellem sundere madtyper og positive oplevelser. I stedet for at fejre en sejr eller en glad begivenhed med den største is, så kan du prøve at nøjes med en lille skål is med friske jordbær.

Laver du disse justeringer, kan du ændre på uhensigtsmæssige kostvaner. Men måske vigtigst af alt, så kan du spise, hvad du har lyst til - uden at tage på og uden dårlig samvittighed.

Kilde

Brian Wansink, "Hovedløse spisevaner. Hvorfor vi spiser mere end vi tror", Borgens Forlag