Hjem » Kost og ernæring » Vitaminer og mineraler » Får du jern nok?

Får du jern nok?

Jern er et vigtigt mineral i kroppen. Du kan selv gøre meget for at opretholde din jernbalance og dermed forebygge jernmangel. Læs her, hvilke fødevarer, der bedst kan hjælpe dig på vej.

Som voksent menneske indeholder du normalt tre til fire gram jern. En tredjedel af jernet finder du i din krops jerndepoter, som udgør din lever, milt og knoglemarv. To tredjedele af jernet bruger du aktivt i din hverdag.

Jern findes bl.a. i de røde blodceller, der transporterer ilt fra lungerne og ud i kroppen, mens det i muskelvævet binder ilten, som en reserve ved kraftig muskelaktivitet.

Jern i kosten

Kroppen optager kun en lille mængde jern gennem den mad du spiser. Ofte er det under en tiendedel, og i mange tilfælde er det kun en enkelt procent. Er din krop i underskud for jern, er den i stand til at øge optagelsen af jern med op til 20 % af madens indhold. Det samme gælder, hvis kroppens jernbehov stiger. Nedenstående grupper har særligt behov for jern:

  • Børn og teenagere, fordi de vokser

  • Gravide, fordi de også skal forsyne fosteret med jern

  • Personer, der har mistet blod (fx. menstruerende kvinder og bloddonorer)

Symptomer på jernmangel

Symptomerne på jernmangel kan variere og afhænger bl.a. af, hvor stort et underskud kroppen har. Symptomerne kan bl.a. være:

  • Træthed

  • Nedsat arbejdskapacitet

  • Hovedpine

  • Svimmelhed

  • Irritabilitet

  • Nedsat modstandskraft mod infektioner

Hvad kan du selv gøre?

Du kan selv gøre meget for at forebygge jernmangel via din daglige kost.

Spis mad med et højt jernindhold, fx:

  • Kød

  • Fisk

  • Fjerkræ

  • Grove kornprodukter

Specielt langtidshævet brød (surdej) eller brød, hvor kernerne har ligget i blød inden bagningen, giver meget jern til kroppen. Desuden er det vigtigt, at du ikke drikker te eller kaffe til de mest jernholdige måltider – oftest frokost og aften, da det vil hindre kroppen i at optage jern fra maden.

Du bør også spise fødevarer rige på vitamin C – herunder:

  • Alle typer af kål

  • Kartofler

  • Frugt og grøntsager

Vitaminer og mineraler:

Relaterede artikler:

Vis alle relaterede artikler

Hvad kan du selv gøre?

Spis mad med et højt jernindhold, fx:

  • Kød
  • Fisk
  • Fjerkræ
  • Grove kornprodukter

Du bør også spise fødevarer rige på vitamin C:

  • Alle typer af kål
  • Kartofler
  • Frugt og grøntsager

Jerntilskud

Du bør kontakte din læge, hvis du er i tvivl, om du har jernmangel. Du skal ikke tage jerntilskud før, at din læge har undersøgt, om du reelt mangler jern. Har du behov for at tage jerntilskud, bør lægen følge op på dette efter, at du har taget jerntilskud i ½-1 år. Herved sikres, at du får den rette jerntilskudsdosis.

Der findes en række forskellige jernpræparater på markedet, men der er dog meget få beviser for de enkelte præparaters særlige egenskaber. Meget tyder dog på, at jo højere jerndosis der findes i det enkelte præparat, desto mere jern optager man. Bivirkninger som forstoppelse, kvalme og diarré er imidlertid færre ved brug af præparater med lav jerndosis, så de er mere skånsomme for maven.

 

Kilder

www.altomkost.dk

Menneskets ernæring, Arne Astrup et. al., Munksgaard Danmark 2005

Human ernæring, Gustav Nedergaard, Nucleus 2002

Læses lige nu

  • 1 of 138

Mest læste

  • 1 of 138