Jernmangel

Jernmangel giver først og fremmest blodmangel (anæmi), og blødning er hovedårsagen. Udover anæmi kan jernmangel føre til funktionsforstyrrelser i cellerne.

Jern er livsvigtigt. Det indgår som det afgørende stof i blodets røde farvestof, hæmoglobin, og derved er jern ansvarligt for, at ilten transporteres rundt i kroppen.

Blandt kvinder i den fødedygtige alder har knap 40 % små eller manglende jerndepoter. Derimod er jernmangel sjælden hos ældre kvinder, hvor menstruationerne er ophørt. Hos unge piger i alderen 12-17 år har een ud af seks jernmangel. Også unge drenge kan mangle jern, men når de er udvoksede, normaliseres deres jerndepoter gerne.

Er du bloddonor, skal du også være opmærksom på at få dækket dit jernbehov.

Symptomer ved jernmangel

Symptomer ved jernmangel kan være træthed, bleghed, hyppige infektioner, uro i benene (RLS), hjertebanken, hovedpine, svimmelhed og åndenød, hårtab og evt. tynde og skøre negle. Andre tegn kan være brændende fornemmelse i tunge, smagsændring og sære spisevaner.

Årsager til jernmangel

Jernmangel forekommer ofte hos mennesker, da balancen mellem jernindtagelsen fra maden og det normale tab er skrøbeligt. Du taber naturligt jern gennem sved og urin, og når slimhinderne i tarmen og huden afstøder celler. Derudover gælder det for kvinders vedkommende, at de taber jern ved menstruationer, hvorfor langvarige menstruationer kan føre til jernmangel. Jernmangel optræder også ved hurtig vækst, og hvis man spiser en kost med små mængder kød.

Hvor finder du jern?

Jern tilhører sammen med vitaminerne til gruppen mikronæringsstoffer. Jern findes især i kornprodukter samt kød, lever og spinat og andet grønt samt rosiner, svesker, dadler, figner samt mandler og nødder. Vi optager jern fra kød - såkaldt hæm-jern - lettere i mavetarmkanalen.

Behandling af jernmangel

Det kan være en god ide at lægge kosten om eller tage kosttilskud med jern. Lægen kan undersøge, om du lider af jernmangel ved en lille blodprøve taget ved et prik på fingeren.

Du bør kontakte din læge, hvis du er i tvivl, om du mangler jern. Hvis din læge anbefaler dig at tage jerntilskud, bør du få lægen til at følge op på dette, efter at du har taget jerntilskuddet i ½-1 år. På den måde sikrer du dig, at du får den rette dosis. Det kan være farligt at få for meget jern, så du bør ikke på egen hånd begynde at tage jerntabletter.

Forebyggelse af jernmangel via kosten

Ved at spise fornuftigt, kan du selv være med til at forebygge jernmangel. Du bør til så mange måltider som muligt spise mad med højt jernindhold, som kroppen kan udnytte. Det er bl.a. kød, fisk, skaldyr eller fjerkræ.

Rosiner, svesker, dadler, figner samt mandler og nødder er også jernholdige. En nem måde at få lidt mere jern på er derfor at spise en lille snack af fx mandler og rosiner.

Desuden er bønner og linser er et godt valg. De kan blandes i salat, og er du vegetar, er de også en god erstatning for kød, da de udover at være jernholdige også indeholder meget protein.

Fødevarer med et højt indhold af groft korn giver også meget jern til kroppen. Nogle forslag er langtidshævet brød bagt på surdej eller brød, hvor kernerne har ligget i blød inden bagningen.

Optagelse af jern

Jern bliver optaget i fordøjelsessystemet, og kroppen kan selv regulere hvor meget af jernet, der skal optages, alt afhængig af hvor meget jern, du har brug for. Sunde og raske mennesker kan derfor ikke få for meget jern gennem kosten.

Vi optager dog ikke alt jern lige let. Kroppen har lettest ved at optage det såkaldte hæm-jern - som vi finder i kød. Det skyldes blandt andet, at kun kalk hæmmer optagelsen af hæm-jern. Grønt og korn indeholder derimod non-hæm-jern, som er meget afhængigt af sammensætningen af, hvad du spiser. Nogle fødevarer har en positiv indflydelse på optagelsen af non-hæmjern, hvorimod andre påvirker optagelsen negativt.

Negativ påvirkning af jernoptagelsen

Det er vigtigt, at du ikke drikker kakao, te og kaffe til de mest jernholdige måltider, som typisk vil være frokost og aften. Det hindrer kroppen i at optage jern fra maden.

Også kalk hæmmer jernoptagelsen, men alligevel er det vigtigt at få. Derfor bør du sørge for at få jern ved ét måltid og kalk ved et andet. Kalk får du blandt andet fra mælk og mælkeprodukter, og det er derfor en god ide, at du får kalk gennem fx ost og yoghurt om morgenen og jern gennem kød og grøntsager om aftenen.

Positiv påvirkning af jernoptagelsen

Fødevarer, som indeholder meget C-vitamin, er vigtige for at forebygge jernmangel, da C-vitamin hjælper kroppen med at optage jern. C-vitamin finder du i alle typer kål, kartofler, citrusfrugter.

 

Kilder

www.altomkost.dk

www.bloddonor.dk

www.uroibenene.dk

Basisbog i sygdomslære, redigeret af Svend Schulze og Torben V. Schroeder Munksgaard Danmark

Læses lige nu

Mest læste