Bliv klogere på dit kondital

Du har måske hørt om begreberne aerob og anaerob træning inden for konditionstræning, men hvad dækker ordene aerob og anaerob egentligt over?

Når din krop skal bruge energi under træning kan den fremskaffe denne energi på to måder. Den kan danne energien uden ilt eller med ilt. Er det uden ilt kaldes det for anaerobt arbejde og er der ilt til stede er det aerobt arbejde. Hvis du skal forbedre din kondition skal du træne dit aerobe system. Dit kondital er den måde vi måler hvor godt dit aerobe system er. Jo højere kondital, jo bedre kondition og jo bedre er dit aerobe system. 

Hvad er et godt kondital?

I nedenstående tabel kan du se en oversigt over kondital hos forskellige befolkningsgrupper

Kondital

Mænd

Kvinder

20-30

Meget utrænet

Utrænet

30-40

Utrænet

normal

40-50

Normal

Trænet

50-60

trænet

Veltrænet

Over 60

veltrænet

Meget veltrænet

 

Efter en periode med aerob træning vil du opleve, at du kan arbejde længere og hårdere uden at blive træt. Dit kondital er blevet større, fordi din krop er blevet bedre til at udnytte den ilt, som du indånder. Man siger også, at hele hjerte-kredsløbsfunktionen er blevet styrket. 

Mere præcist er din hjertemuskel blevet stærkere. Det vil sige at dit hjerte kan pumpe mere ilt rundt i kroppen pr hjerteslag. Et godt tegn på dette er at din hvilepuls falder. Ud over effekten på hjertet er blodets evne til at transportere ilt ud til dine muskler blevet bedre ligesom dine muskler blevet bedre til at "trække" ilt ud af blodet og ind i musklerne, hvor ilten jo skal bruges til at danne energien.

Hvordan træner jeg aerobt

Aerob træning er i daglig tale det mange kalder for udholdenhedstræning eller distancetræning. Dette er kun delvist sandt idet du også sagtens kan træne aerob træning ved kortere om mere intensive træningspas som for eksempel tempo- og intervaltræning. For at træne det aerobe energisystem skal du træne med relativ høj intensitet over en periode på omkring 20 minutter.  Hvis du træner meget intensivt behøver du ikke træne så længe, idet træningen bliver mere effektiv og du kan i faktisk nøjes med 5-10 minutter ved meget høj intensitet, hvor din puls er højest 5-10 slag fra din makspuls.

I takt med at din aerobe form bliver bedre er du nødt til at øge træningsintensiteten for at du fortsat kan blive ved med at forbedre dit kondital. Er du utrænet kan du opnå store forbedringer i dit kondital med udholdenhedstræning 2-3 gange om ugen ved moderat intensitet (60-70 % af maxpulsen). Er du meget veltrænede bør have mindst en ugentlig træning, hvor pulsen er maksimalt 5-10 slag fra makspulsen for at opnå yderligere forbedring af dit kondital.

Der findes et utal af forskellige aerobe træningsformer, der kan forbedre dit kondital. Nogle af de mest effektive er løb, cykling, svømning og roning. Altså de såkaldte udholdenhedsidrætter. Det er derfor ingen tilfældighed, at de bedste kondital ses hos udøvere, der deltager i disse idrætter.

Effektive motionsformer til forbedring af din kondition:

  • Løb, orienteringsløb
  • Cykling, spinning og MTB
  • Svømning, vandpolo
  • Roning, kajak, kano
  • Triatlon
  • Langrend

Uanset hvilken form for aerob træning du dyrker, giver det ikke bonus, hvis du ikke træner regelmæssigt. Tre til fire moderate træningspas om ugen er langt bedre end et enkelt meget hårdt træningspas. Du kan godt nøjes med at træne hårdt en gang om ugen, hvis du supplere med 2-3 lettere træningspas. Det behøver ikke altid at være et decideret træningspas og motion i form af at cykle til og fra arbejde eller som havearbejde er også aerob træning.

Læses lige nu

Mest læste