Sæt tempo på din løbetræning

Tempoløb er en træningsmetode, hvor du træner din evne til at løbe i et højt tempo i længere tid af gangen. Alle løbere kan have gavn af at træne tempoløb.

Dog vil tempoløb specielt være relevant, hvis du ønsker at løbe længere distancer som halvmaraton og maratonløb, hvor du skal vende kroppen til at arbejde i lang tid i et moderat højt tempo.

Hemmeligheden bag det gode tempoløb

Når du løber tempoløb er det vigtigt, at finde det rigtige tempo fra start. Det kan anbefales, at du starter i et tempo, hvor du føler dig moderat forpustet. Det skal være hurtigere end dit distancetempo, men ikke så hurtigt som er det et 10 kilometer motionsløb, du er i gang med. Mere erfarne løbere, der er vant til at løbe længere distancer, skal løbe deres tempoløb i en fart svarende til deres halvmaratontempo.

En typisk fejl er at starte for hårdt ud på tempoløbet. Et for hårdt udlæg gør, at det bliver svært at finde en god rytme i løbet, og du vil have en tendens til at syre til hen imod slutningen af løbet. Dermed kommer tempoløbet til at minde om et regulært testløb – det er ikke meningen.

Ved at starte i et forholdsvist langsomt tempo, sikrer du en jævn høj fart igennem hele træningspasset, samtidig med at det vil være lettere for dig at holde en god rytme i dit løb. Har du energioverskud, kan du sætte farten en anelse op i de sidste 10-15 minutter af træningen og afslutte lidt hurtigere, end du lagde ud. Når det lykkes dig at afslutte på denne måde, vil du opleve, at du kommer hjem med forøget selvtillid og en god succesoplevelse.

Varigheden af tempoløbet

Varigheden af tempoløbet er forskellig alt efter niveau og målsætningen med træningen, men det strækker sig normalt mellem 20-40 minutter. Det er også muligt at opdele tempoløbet i såkaldte tempointervaller, som er lange intervaller f.eks. 2 x 15 minutter eller 2 x 20 minutter.

Derudover er det normalt, at maratonløbere kan gennemføre noget længere tempoløb på over en time, hvor de løber i et tempo, der svarer nogenlunde til deres planlagte maratontempo.

Terræn for tempoløb

Når du løber tempoløb, kan det være en god idé at løbe i et relativt fladt terræn. Årsagen til det er, at det er lettere at holde en god rytme i et fladt terræn. Løber du i bakker, kan det være svært at holde en god rytme, og det er også sværere at holde pulsen nede i det område, hvor det er hensigten, at den skal ligge under et tempoløb.

Træner du til et motionsløb i bakket terræn, skal du naturligvis løbe dit tempoløb i bakket terræn for at vende kroppen til at løbe i denne type terræn.

Løb i en gruppe

Under et tempoløb kan det for nogle løbere være vanskeligt holde tempoet højt. Er du en af disse løbere, kan det være en fordel for dig at løbe dine tempoløb sammen med andre. Ulempen er naturligvis, at du kan komme til at løbe for hurtigt i forhold til dit niveau, hvis gruppen består af løbere, der løber hurtigere end dig, eller hvis der går konkurrence i træningen. Det er derfor optimalt at løbe tempoløb med en meget homogen erfaren gruppe løbere, således at tempoet bliver holdt stabilt, og du undgår, at der går konkurrence i træningen.

Læses lige nu

Mest læste