Muskeltræningsprogrammer

Når du styrketræner, er det meget vigtigt, at du giver musklerne tid til at genopbygges, efter du har trænet. Af denne grund bør du træne forskellige muskelgrupper på forskellige dage – i et såkaldt split-program. På den måde sikrer du dig, at du ikke træner den samme muskel, inden den er restitueret og klar igen.

Man deler normalt muskelgrupper ind efter, hvilken funktion de har, eller hvor på kroppen de sidder. Når du begynder at styrketræne, skal du sørge for at træne alle de vigtigste muskelgrupper på kroppen. En måde du kan inddele dine muskelgrupper er som følgende:

  • Armstrækkerne
  • Brystmusklerne
  • Mavemusklerne
  • Knæstrækkerne
  • Hasemusklerne
  • Lægmusklerne
  • Rygmusklerne

Hvis du fx beslutter dig for at styrketræne to eller tre dage om ugen, er det en god idé på forhånd at dele muskelgrupperne ud på forskellige dage. På den måde sikrer du, at dine muskler får af tid til at komme sig.

Træningsprogram

Hvis du træner to dage om ugen, kunne dit træningsprogram se sådan ud.

Tirsdag:

  • Brystmusklerne
  • Armstrækkerne
  • Mavemusklerne
  • Rygmusklerne

Torsdag:

  • Lægmuskler
  • Knæstrækkere
  • Hasemuskler
  • Mavemusklerne
  • Rygmusklerne

Læg mærke til at mavemusklerne og de muskler du bruger til rygbøjninger ikke behøver så lang tid til restitution, som mange andre af dine muskler. Derfor kan du godt træne disse muskler begge dage.

Øvelseseksempler

Når du finder ud af hvor mange dage om ugen du vil styrketræne bliver den næste opgave at fordele de forskellige muskelgrupper ud på dine træningsdage. Når det er gjort skal du som det sidste have fundet de styrketræningsøvelser du vil lave for de enkelte muskelgrupper.

Her er samlet nogle nemme og efterprøvede øvelser for hver muskelgruppe.

Brystmusklerne

  • Bænkpres
  • Armstrækkere, med stor afstand mellem dine hænder.

Armstrækkerne

  • Armstrækkere, med kort afstand mellem dine hænder
  • Dips

Mavemusklerne

  • Mavebøjninger
  • Skrå mavebøjninger

Rygmusklerne

  • Rygbøjninger
  • Rows

Lægmusklerne

  • Løft dig op på tæerne, fra flad fod

Knæstrækkerne

  • Lunges
  • Squat

Hasemusklerne

  • Dødløft
  • Bækkenløft
  • Liggende, stående og siddende leg-curls

Læses lige nu

Mest læste