Tips & råd til din styrketræning

Her finder du de bedste råd til at optimere din styrketræning. Hvis du følger disse råd, er du sikret en fremgang og en optimal træning, som ikke kan slå fejl.

Når du starter din styrketræning, vil du formentlig opleve, at der findes rigtig mange gode råd til, hvordan du optimerer din træning. Desværre florerer der ligeså mange dårlige råd, som ikke har nogen effekt, eller i værste fald kan give dig skader. 

Varm op

Lav altid et eller to opvarmningssæt inden hver styrkeøvelse. Dette varmer de involverede væv op og er med til at forebygge skader. Disse opvarmningssæts bør gennemføres med omkring 50 % af din maksimale belastning i øvelsen og bør gentages ca. 10 gange.

Mindst et træningspas om ugen

Har du en travl uge, eller er du ude at rejse og ikke kan komme til at træne to eller tre gange, bør du sørge for stadig at få mindst et træningspas ind om ugen. Dette kan sagtens gøres med primitive øvelser, hvor du ikke behøver maskiner eller redskaber. Det betyder, at du kan gøre det hvor som helst og når som helst, det passer dig.

Træn ikke den samme muskelgruppe to dage i træk

Dine muskler vokser ikke, og du bliver ikke stærkere, mens du træner. Det er først, når du efterfølgende giver dem tid til at hvile, at muskerne genopbygger sig i en stærkere udgave. Derfor er det vigtigt, at give musklerne tid til at hvile og komme sig ovenpå et træningspas. Derfor er det vigtigt, at du ikke træner den samme muskel eller muskelgruppe flere dage i træk.

Fuldt bevægelsesudslag i øvelserne

Det er desværre en ret udbredt fejl, at mange begynder at træne med tunge vægte, inden de er ordentligt klar til det. Dette er uheldigt af flere årsager. For det første er der en stor risiko for, at du bliver skadet. For det andet medfører en vægt der for tung ofte, at øvelsen ikke bliver udført teknisk korrekt. På sigt giver det dig et ringere træningsudbytte, end hvis du træner med en lavere vægt men med korrekt teknik. Sørg derfor for altid at lave øvelserne korrekt og kontrolleret og med fuldt bevægelsesudslag.

Træn med en makker

Det er en rigtig god ide, hvis du kan lave en aftale med en kammerat eller veninde om at træne sammen. En gang imellem kan motivationen halte, og der hjælper det typisk, hvis du har en fast aftale, du ikke lige kan aflyse, fordi sofaen er ekstra blød en dag. En makker kan også hjælpe dig med, at du udfører rigtigt. Han eller hun kan hjælpe og stabilisere, når det begynder at blive svært at gennemføre de sidste gentagelser. Og så kan I tage de samme øvelser skiftevis, så I begge to er sikre på, at I får 1-2 min pause mellem de enkelte set.

Husk mave og ryg

Din mave og rygmuskulatur er utroligt vigtig. Der er i dag mange mennesker, som døjer med rygproblemer. Disse rygproblemer kan undgås, hvis du husker at forebygge problemerne med styrketræning. Det er både utroligt vigtigt for at undgå skader i hverdagen og samtidig stabiliserer mave og ryg også næsten alle styrketræningsøvelser.

Spis eller drik noget med kulhydrat og protein i efter træning

Det er i perioden efter styrketræningen, at dine muskler bliver stærkere. Her kan du med fordel give din muskulatur de bedste forudsætninger for at genopbygge sig optimalt. Dette gør du ved at spise eller drikke noget, som giver næring til dine muskler umiddelbart efter et træningspas. Måltidet skal indeholde både kulhydrat og protein og indtages inden en time efter træning.

Læs mere om styrketræning

Læses lige nu

Mest læste