Træn hele kroppen med få øvelser

Vi har samlet nogle gode øvelser, som alle træner store og vigtige dele af kroppen. Disse øvelser kan med fordel kombineres til et komplet træningsprogram.

Der findes utroligt mange styrketræningsøvelser. Som begynder kan det være svært at vælge en håndfuld øvelser, der tilsammen træner hele kroppen. Nogle øvelser træner mange muskler i kroppen, mens andre er mere specialiserede og træner kun få muskler. 

Squat

Dette er en rigtig god øvelse for benene og dine stabiliserende muskler i mave og ryg. Derudover er det en af de bedste øvelser for den store baldemuskel. Den kan udføres både med og uden vægt - afhængig af dit niveau - og med forskellige former for vægte som fx vægtstænger, håndvægte og sandsække. Du kan med fordel finde den variant, som passer dig bedst. Men prøv at lave den uden brug af maskiner så du sikrer dig, at du også bruger de stabiliserende muskler.

Dødløft

Igen en rigtig god øvelse for mange muskler. Denne øvelse træner både ben, ryg og nakkemuskler samt stabiliserer mavens muskler. En korrekt teknik er dog ultra vigtig i denne øvelse. Derfor er det en god idé at få hjælp af en instruktør fra dit træningscenter, første gang du går i gang med øvelsen.

Rows

Rows er en fællesbetegnelse for en række ro-øvelser, som alle har til hovedformål at træne det samme område - nemlig den øvre del af ryggen. Ligesom ved squat-øvelsen kan du med fordel finde den udførsel og den type vægte som passer dig bedst. Igen kan du med fordel holde dig fra maskinerne, i hvert fald en gang imellem, for også at træne de stabiliserende muskler.

Bænkpres

Denne øvelse træner brystmuskulaturen, en del af skulderens muskulatur og din armstrækker. Øvelsen udføres ved, at du ligger på ryggen på en bænk og løfter en stang med vægte på. Den kan dog også udføres på andre måder, fx med håndvægte eller på en skråtstillet bænk frem for en lige bænk. Uanset hvilken type du vælger at lave, er det dog en god idé at have en kammerat med til at hjælpe med at stabilisere eller til at hjælpe med den sidste gentagelse.

Supplement

Disse fire øvelser kan du i princippet nøjes med, hvis du vil have trænet alle kroppens store muskelgrupper i et enkelt og effektivt styrketræningsprogram. Men ønsker suppler gerne med en ekstra øvelse for maven samt en øvelse for din lænd.

Eksempel på et helkrops-begynder-træningsprogram

  • Squat 2-3 x 12 gentagelser
  • Dødløft 2-3 x 12 gentagelser Rows 2-3 x 12 gentagelser
  • Bænkpres 2-3 x 12 gentagelser Rygbøjninger 3 x 10 – 15 gentagelser
  • Mavebøjninger 3 x 10 – 15 gentagelser

Læs mere om styrketræning

Læses lige nu

Mest læste