Genoptræning efter ledbåndsskader

Efter en ledbåndsskade er det vigtigt at gå langsomt igang med genoptræning. Her får du få inspiration til gode øvelser med elastik og vippebræt samt læse 7 huskeråd, inden du går igang med din genoptræning.

Vigtig viden inden du går i gang med træningsprogrammet

For at være sikker på at øvelserne udføres korrekt, er det vigtigt, at du kontakter en professionel (fx en fysioterapeut) som kan vejlede dig, inden du går i gang.

Du skal ikke forvente at kunne klare alle øvelserne fra starten!

Øvelserne tager tid at få styr på - men det skal nok komme.

Programmet skal gentages 2-3 gange om ugen.

Du kan forvente en vis ømhed de første gange, du træner.

Kontakt din læge eller fysioterapeut, hvis knæsmerterne øges betydeligt!

Du kan eksempelvis købe et vippe/balancebræt hos Matas eller i en sportsforretning.

God fornøjelse med øvelserne!

Styrketræning - 2 øvelser med elastik

Øvelser med elastik

I uge 1: 1x10 gentagelser.

I uge 2: 2x10 gentagelser.

I uge 3: 3x10 gentagelser.

Stående foretages bensamling.

Liggende foretages benspredning (saksebevægelse).

Du kan fx købe træningselastikken på apoteket. Saksebevægelse med elastik

Knæbøjning

Start med 10 gentagelser, forøg gradvist til 30.

Balancetræning med vippe/balancebræt

1. Du skal stå på to ben og forsøg at holde brættet stille i 30 sek.

2. Samme øvelse, men luk øjnene nogle sek. ad gangen.

3. Du skal stå på to ben på brættet og vip langsomt og kontrolleret frem og tilbage i 30 sek. uden at brættet slår for- eller bagkant i gulvet.

4. Du skal stå på to ben på brættet og vip langsomt og kontrolleret fra side til side i 30 sek. uden at slå kanterne i gulvet.
5. Du skal stå på to ben på brættet og vip langsom rundt i kontrollerede cirkelbevægelser uden at kanten rører gulvet. Først i 30 sek. med uret og dernæst i 30 sek. mod uret.
6. Stå på to ben på brættet og kør det langsom og kontrolleret rundt i 8-talsbevægelser, uden at kanten rører gulvet. Først 30 sek. Den ene vej og dernæst 30 sek. den anden vej.