Genoptræning og rehabilitering

Vi kan komme ud for skader, som efterfølgende kræver genoptræning eller rehabilitering, også betegnet funktionstræning. Funktionstræning kan hjælpe dig med områdets samlede funktion og ikke kun muskelstyrke.

Hvad er genoptræning og rehabilitering?

Målet med genoptræning eller forebyggende træning er at øge muskelrefleksmekanismerne, muskeludholdenheden og muskelstyrken. Helt kortfattet er målet at du skal kunne producere tilstrækkelig og velkoordineret muskelkraft. Dette opnås ved at kombinere øvelser rettet mod delkomponenterne i den samlede funktion:

Styrkelse af de svage muskler
Stræk af de korte/stramme muskler
Balance og koordination
Stabilitet

Når det gælder funktionen af og stabilitet omkring ryg og nakke, er der ikke nogen enkelt muskel, der dominerer. Der bør derfor ikke fokuseres kun på én muskel. Alle muskler bidrager til den samlede funktion. Specielt er koordineringen af de muskler der trækker i modsatte retning af betydning. Således bliver mave og halsens muskler af betydning for funktionen af ryg og nakke. Øvelserne vil lære dig, hvordan du kan få en bedre holdning i dit daglige liv. De vil give funktionen af området et løft og en følelse af mere kontrol.

Hvor ofte skal genoptræningsøvelserne laves?

For at opbygge funktion, er det vist, at der skal trænes ofte og af en hvis varighed pr. træningspas.

Varigheden af hvert enkelt træningspas skal have en hvis længde, gerne omkring en ½ time.
Ligeledes er hyppigheden af betydning. I den intensive periode skal øvelserne laves en gang om dagen, 4-5 gange om ugen. Den intensive periode varer normalt 2-3 måneder. Derefter kan du nøjes med at lave øvelserne 2-3 gange om ugen.
Mennesket er et ”vanedyr” … det gør som det plejer. Derfor! Få det gjort til en vane. Øvelser for ryg og nakke er en livsstil.

Opleves ømhed i forbindelse med genoptræningsøvelserne?

Ofte optræder der en brændende fornemmelse i musklerne ved udførelsen af visse øvelser. Det er en naturlig ting og ikke noget at være bange for. Ømhed i musklerne 1-2 dage efter er ligeledes normalt og kan tages som udtryk for, at kroppen reagerer på de stimuli den udsættes for. Således er ømheden egentlig et tegn på, at øvelserne går godt. Dette opleves normalt mest i begyndelsen af træningsforløbet. Man kan sige, at ømheden er noget man skal ”træne sig gennem” indtil kroppen vender sig til det. Hold dog igen ved oplevelse af smerte.

Hvad er væsentligt i forbindelse med genoptræningsøvelserne?

Det er ikke alle øvelserne, der er lige fysisk krævende. Nogle af dem kræver i høj grad at man bevidstgør sig, hvad det er man skal. Dette skyldes at man ofte ikke er vant til at bruge de involverede muskler. Det er dog vigtigt, at øvelserne bliver lavet korrekt, da kvaliteten af øvelsen er mindst lige så vigtig som kvantiteten. Således bør der i begyndelsen fokuseres på at gøre det rigtigt. Senere kan der skrues op for intensiteten. Det første stykke tid kan man ikke nødvendigvis tage det i programmet angivne antal gentagelser. Da kvaliteten af øvelserne er vigtig, gælder det om at stoppe, når man kan mærke at man begynder at gøre det forkert eller ”syre til” i musklerne.

Inden du begynder på træningsprogrammet, vil det være godt med opvarmning i form af let løb og lidt armsving. De første øvelser i selve træningsprogrammet er stabilitetsøvelser (se øvelsesnavn). Disse er opstillet som en progressionsrække indenfor forskellige øvelsesspor. Du skal ikke lave dem alle sammen. I begyndelsen laver du kun den første i hver øvelsesspor. Når du er god til den, hvilket godt kan vare nogle dage, går du videre til den næste og laver kun den i nogle dage og så fremdeles. De øvrige øvelser kan du roligt lave fra dag et.