Motion uden skader

Er du klar til at give den en ordentlig "skalde" med motionen? Så kan du her få gode råd om, hvordan du kommer igang og hvad du skal være opmærksom på for at undgå skader.

Hvor lang tid bør din træning vare?

Hvis du motionerer 30-60 minutter om dagen, er det som hovedregel rigeligt. Som tommelfingerregel gælder: Jo højere intensitet, desto mindre tid behøver du at dyrke motion.

Lav og høj intensitet

Løb og jogging har eksempelvis en høj intensitet og med denne form for motion, kan du nøjes med 20-30 minutter hver anden dag. Derimod er intensiteten lavere ved hurtig gang eller cykling, og du er derfor nødt til at motionere i 30-60 minutter for at komme i lige så god form, som når du løber.

Start forsigtigt og undgå skader og motionsstop

Har du ikke dyrket motion i lang tid, skal du passe på ikke at starte for hårdt ud. Begynder du med at løbe 60 minutter hver dag uden at være vant til at løbe, risikerer du let at få overbelastningsskader. Ulempen ved overbelastningsskader er, at de ofte tvinger dig til helt at stoppe med at motionere i den tid skaden skal hele. En passivitet du kun kommer i dårligere form af. En for hård start øger også sandsynligheden for, at du kører sur i din nye træningsform, føler dig smadret i stedet for fuld af energi og derfor stopper med at dyrke motion.

Hvordan bliver kroppen påvirket af motion?

Der er forskel på, hvor hurtigt de forskellige dele af din krop kommer i "god form". Muskler fordobler deres styrke i løbet af ca. 6 ugers motion, mens sener og ledbånd skal bruge 3-6 måneder for at styrkes.

Muskler

Musklerne reagerer først, når du motionerer. Muskler har god blodforsyning og dermed en hurtig adgang til det brændstof og de næringsstoffer (- de såkaldte byggestene), som de skal bruge for, at de kan vokse og blive i bedre "form".

Sener og ledbånd

Sener og ledbånd kan beskrives som en slags "elastikker", der blandet andet holder vores muskler fast til vores knogler. Sener og ledbånd har dårligere blodtilførsel end muskler, og er derfor længere om at få deres portion af brændstof og næringsstoffer.

Sådan opstår overbelastningsskader

Vi kan tydeligt mærke, at musklerne ret hurtigt forbedres ved motion. En klassisk "fejl" er derfor, at vi sætter træningsintensiteten og -mængden for hurtigt op. Det medfører en stor risiko for overbelastningsskader på sener og ledbånd, fordi de er længere tid om at komme i "god form", hvorved overbelastningen opstår.

Overbelastningsskader tager tid

Har du overbelastet dine sener og ledbånd, giver det sig til udtryk som smerte i og omkring de overbelastede led. Skaderne er svære at komme af med. Ofte tager det halve til hele år at få dem helt væk. Med den rette behandling og træning kan det dog ofte lade sig gøre på 3-4 måneder!

5 gode råd om, hvordan du undgår skader, når du går i gang med motion

• Begynd langsomt og med små distancer. Start med at løbe 2 min. og herefter gå 2 min.. Gør dette i en halv time, i starten hver anden eller tredje dag.

• Efter 2-3 uger, når du føler dig godt tilpas med det, sætter du tiden i løb op til 3 min. og tiden i gang ned til 1 min. Fortsæt med det i yderligere 2-3 uger.

• Stop herefter helt med at gå, og løb eller jog 20-30 minutter uden hvil. Det gør ikke noget, hvis du føler dig lidt øm i musklerne bagefter - så du kan mærke at du har motioneret. Men hvis der opstår smerter skal du stoppe og søge professionel hjælp hos en behandler (læge, fysioterapeut eller kiropraktor, som interesserer sig for idræt og behandling af idrætsskader).

• Du kan også kontakte et motionscenter og få professionel hjælp til at få lagt et program. På den måde starter du op på den rigtige måde og minimerer risikoen for overbelastningsskader.

• Ved cykling og gang er risikoen for skader mindre end ved løb. Alligevel skal du stadig tænke på, at dine sener og ledbånd halter efter musklerne i deres opbygning.

Vær aktiv i den hverdag du har nu

Har du ikke umiddelbart tid til at motionere i din fritid, kan du i stedet gøre motion til en del af den hverdag du allerede har. Læs mere om hvordan du får mere motion ind i dagligdagen

God fornøjelse med det aktive liv!

Læses lige nu

Mest læste