Træn dig klar til skiferien

Sørg for at få de rigtige ski

Skader skabt af styrt hvor bindingerne ikke udløses, eller ved et uheldigt fald, kan ikke forebygges med træning, men ved at indstille skiene korrekt. Det som du skal være opmærksom på er at få ski som har den rigtige længde og hvor bindingerne samtidig er indstillet efter din vægt. Dermed vil bindingerne udløses, hvis du falder og en mulig knæskade kan undgås.

Overbelastningsskader

Overbelastningsskader kan du forebygge hjemmefra med træning. Når dine muskler ikke bruges så intenst til dagligt som på skiferien, bliver musklerne, senerne og nerverne i dine ben nemt trætte. Herved mindskes din stabilitet omkring dine led og du risikerer overrivning af ledbånd eller fibersprængninger i musklerne.

For at forebygge skader som ovenstående, må du træne dine muskler/sener og din reaktionsevne, inden du drager af sted til sneen. Du bør både træne dine leds stabilitet og lave styrketræning.

Styrketræningen

Styrketræningen er mest optimal hvis den rettes mod alle muskelgrupper i benet. Hvis du snart skal af sted på skiferie og derfor ikke har meget tid, er det vigtigste at træne lårets forside og hasemusklerne (de store muskler på bagsiden af låret), som er de vigtigste til stabilisering af knæet. Det vil sige, at haseøvelsen og de dybe knæbøjninger som bl.a. ses herunder er særligt vigtige. Øvelserne bør laves med mellem 20 og 50 gentagelser.

Bækkenløft

Bækkenløft styrker dine hasemuskler, dine baldemuskler og giver stabilitet omkring dit knæ. Du udfører øvelsen ved at lægge dig ned på ryggen med fødderne oppe på en stol og med let bøjede knæ.Løft enden højt op og ned igen. Pas på ikke at overstrække dine knæ.

Haseøvelse

Denne øvelse styrker dine hasemuskler. Du udfører øvelsen ved at lægge dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet. Under fødderne har du en klud. Løft nu enden fra gulvet og ”kør” fødderne frem og tilbage hen over gulvet.

Dybe knæbøjninger

Med denne øvelse træner du forsiden af dine lår og dine baldemuskler.

Du udfører øvelsen ved at læne dig op af en væg, med en afstand mellem fødderne der svarer til ca. to knytnæver. Afstanden fra dine hæle til væggen skal være ca. 30-40 centimeter. Nu bøjer du ned i knæene til dine lår er vandrette og strækker benene igen. Dine skinneben skal være lodrette, når du er helt nede i knæ.

Op på tæer

Ved denne øvelse styrker du dine lægmuskler. Stil dig med forfoden på en trappe og vip op og ned på tæerne.

Stabilitetstræning

Dette handler om at træne muskler og sener så de reagerer hurtigt på forandringer. Herved bliver du god til at stabilisere dine knæ. Her kan du evt. anvende et vippebræt, men det kan også sagtens gøres uden som det ses på billederne herunder.

Stå på ét ben

Stil dig på et ben og hold balancen, lav små knæbøjninger så knæet peger ud over tæerne. Foretag bevægelserne roligt. Forsøg også med lukkede øjne. Gentag øvelsen 20-50 gange. Det er ok, hvis du er nød til at genfinde balancen undervejs.

Hop på trappen

Øv dig i at hoppe frem og tilbage på et ben ca. 20 centimeter. Herefter kan du øge sværhedsgraden ved at hoppe op ad en trappe, et trin af gangen. Hvis du er rigtig sej, tager du to trin ad gangen.

Gå og løbetræning

Inden skituren er det også en god idé at gå eller løbe nogle ture svarende til dit niveau og gerne i kuperet terræn. Du kan også finde nogle trapper og tage nogle ture til toppen og retur. Dette forbedrer din udholdenhed og din generelle kondition, så du er klar til skituren. 

Start din træning i god tid. Gerne 6 uger før feriestart så når du at mærke, at du har lidt overskud, når du suser ned af bakkerne. Har du kun 3 uger, til du skal af sted, kan du stadig nå at blive stærkere - især vil styrketræningen have en effekt.

Læs mere om knæskader og behandling.

Læs mere om genoptræning af knæskade. Artiklen er udarbejdet i samarbejde med Trine Nielsen fysioterapeut på Frederikssund Sygehus.