Undgå skader når du træner

Din motivation og lysten til at træne er i top. Du føler, du kan løbe hurtigere og længere, eller du kan blive ved med at øge belastningen, når du træner styrketræning. Det er en positiv spiral, hvor mere vil have mere. Men pas på. Selvom du bliver stærkere, betyder det ikke, at du kan træne, som du vil!

Træningsmængde, træningstid og træningsintensitet

Når du træner, kan du styre din træningsbelastning ved at ændre på tre forskellige parametre - træningsmængde, træningstid og træningsintensitet. For at undgå skader er det vigtigt, at du hverken øger din mængde, tid eller intensitet for hurtigt. Når du starter op på et træningsprogram vil du hurtigt opleve en forbedret kondition og en øget muskelstyrke. Derimod tager det længere tid for sener og knogler at opnå samme fremgang. Det betyder, at du fx kan løbe meget hurtigere og længere end dine sener og knogler kan holde til.

De mest almindelige overbelastningsskader er

• Akillessenebetændelse,
• Skinnebensbetændelse,
• Løber- og springerknæ samt
• Skulderproblemer

De opstår typisk som følge af for hurtig progression i din træning. En god tommelfingerregel siger, at du ikke bør øge træningsmængden med mere end 10 % pr. uge. Løber du fx 30 km i første uge, bør du kun øge til 33 km i næste uge. Det kan synes langsommeligt, men faktisk vil det kun tage godt 8 uger at fordoble træningsmængden fra 30 til 60 km om ugen med en 10 % stigning pr. uge. Hav derfor tålmodighed og vær meget varsom med ikke at foretage for store spring i hverken mængde, tid eller intensitet.

Yderligere er det en god ide at indbygge en let træningsuge hver tredje eller fjerde uge, hvor du reducerer den totale træningsbelastning. På den måde kan dine sener og knogler nå at følge med forbedringerne i kondition og muskelstyrke.

Variation i træningen

Der findes en række andre ting som du også bør være opmærksom på for at undgå skader. Variation i træningen er et af de bedste tiltag. Dette inkluderer en veksling mellem forskellige træningsformer og variation i tid og intensitet fra træningspas til træningspas.

Vælg det rigtige udstyr

Uanset hvilken idrætsgren du vælger, er det vigtigt, at dit udstyr passer til din kropsbygning. Som løber skal du have nogle løbesko der passer til din løbestil. Kan du bedre lide at cykle er det vigtigt, at du indstiller din cykel således at den passer præcist til dine mål. Ved at overveje disse ting, reducerer du risikoen for skader, men mindst lige så vigtigt er, at du får en mere behagelig træning.

Lyt til din krop

I denne artikel har vi givet dig en række gode råd om, hvordan du undgår skader. Ud over dette må du ikke glemme at lytte til din krop og bruge din sunde fornuft. Føler du dig træt og uoplagt, eller er du mere øm i dine muskler, end du plejer at være, så tag en træningsfridag med god samvittighed, og gem kræfterne til næste træning!

Et langsigtet og skadesfrit træningsforløb er den bedste opskrift på gode resultater og fortsat fremgang.

Undgå skader

• Øg ikke din træningsmængde, tid eller intensitet med mere end 10 % fra uge til uge
• Varier din træning og skift mellem forskellige træningsformer
• Planlæg en let træningsuge hver tredje eller fjerde uge
• Sørg for at udstyret passer til dig
• Lyt til kroppen og tag en ekstra fridag hvis du føler dig træt eller har ømme muskler