Få styr på dit energibehov

Energibehov er individuelt. Det er godt at følge lidt med i, hvor mange kalorier du indtager i løbet af en dag. Små ændringer kan betyde, at du enten tager på eller taber dig.

Måske indeholder de ting, du spiser flere kalorier, end du egentlig regner med.

Energi i maden - kilojoule eller kalorier?

Energi angives nogle gange i kilojoule andre gange i kalorier. Her kan du se de to enheder i forhold til hinanden.

1 kilojoule (KJ) = 0,24 kilokalorie (kcal)

1 kcal = 4,2 kilojoule

Dit kaloriebehov

Det antal kalorier, du har brug for på en dag, kommer an på, hvor meget du vejer, og hvor aktiv du er. Derfor skal du også løbende regne ud, hvor mange kalorier du behøver, når du er på kur. For jo mere du taber dig, jo færre kalorier har din krop brug for. For at finde dit daglige kaloriebehov, skal du først regne dit basale stofskifte ud. Det er det antal kalorier, din krop forbrænder pr. dag i hvilende tilstand.

Kvinder
18-30 år: (0,0621 x kropsvægt i kg + 2,0357) x 240

fra 31 år: (0,0342 x kropsvægt i kg + 3,5377) x 240

Mænd
18-30 år: (0,063 x kropsvægt i kg + 2,8957) x 240

fra 31 år: (0,0484 x kropsvægt i kg + 3,6534) x 240

Dernæst skal du finde dit aktivitetsniveau:

Aktivitetsniveau på arbejdet

  • Meget lidt aktiv (fx sengeliggende) = 1,2

  • Lettere aktiv (stillesiddende arbejde) = 1,4

  • Ret aktiv (lettere industrielt arbejde) = 1,6

  • Aktiv (fysisk krævende arbejde) = 1,8

  • Meget aktiv (tungt fysisk arbejde) = 2,0

Aktivitetsniveau i  fritiden

  • Meget lidt fysisk aktiv (ingen motion, ingen unødvendige gåture) = 0,0

  • Lettere aktiv (lettere motion højest to gange om ugen) = 0,1

  • Rimelig aktiv (fysisk anstrengende motion min. to gange om ugen) = 0,2

  • Meget aktiv (fysisk anstrengende motion min. fire gange om ugen) = 0,4

For at finde dit totale kalorieforbrug pr. dag skal du lægge aktivitetsniveau-tallet for arbejde og fritid sammen og gange det med dit basalstofskifte.

Eksempel
Anna er 29 år og vejer 65 kilo, så hendes basale stofskifte er 1457 kalorier pr. dag: (0,0621 x 65 + 2,0357) x 240.
Hun har stillesiddende arbejde, men styrketræner tre gange om ugen. Derfor er hendes aktivitetsniveau 1,4 + 0,2 = 1,6.
Hendes totale kalorieforbrug pr. dag er derfor 2331 kalorier (1,6 x 1457).

Vægttab 

Hvis du vil tabe dig, er det vigtigt, at du først og fremmest koncentrerer dig om at spise rigtigt. For det er langt nemmere at skære ned på kalorierne end at dyrke ekstra motion for at forbrænde dem.

 

Eksempel
For at tabe 1 kilo rent fedt skal du være i underskud af 7000 kalorier. Det svarer til:

- 7 plader Marabou chokolade

- gå 100 km

- cykle 280 km

- svømme 20 km 


Du kan mindske dit kalorieindtag med 500 - 1000 kalorier om dagen i forhold til dit udregnede behov, hvis du vil tabe dig. Det giver dig et vægttab på ½-1 kilo fedt pr. uge. I starten af et vægttab vil du ofte tabe dig mere de første par uger, fordi du også taber ophobet væske.

Kilder

Sandström m.fl., Nordiske Næringsstofsrekommandationer (NNR), 1996

Sådan fordeler du dine kalorier

Morgenmad: ca. 25 % af dagens kalorier

Frokost: ca. 30 % af dagens kalorier

Aftensmad: ca. 30 % af dagens kalorier

Mellemmåltider: ca. 15 % af dagens kalorier

Læses lige nu

Mest læste