Grønne kyllingefrikadeller med fuldkornspasta og grøntsags-tomatsauce

Kom godt rundt om de sunde fødevarer med ugens opskrift tilsat grøntsager, fiber, fedtfattigt kød og friske krydderurter. Bon appetit!

Opskriften er til 4 personer

Ingredienser

Kyllingefrikadeller:

  • 400 g hakket kyllingefars
  • 1 revet squash (ca. 250 g)
  • 80 g hakket persille 
  • 80 g hakket purløg 
  • 50 g hakket basilikum 
  • 1 fed hvidløg (ca.15 g) 
  • 1 spsk. hvedemel (ca. 30 g) 
  • 1 g paprika 
  • 1 g karry 
  • 2 g havsalt 
  • 1 g frisk kværnet peber

Grøntsags-tomatsauce:

  • 2 dåser flåede tomater
  • 1 aubergine (ca. 300 g) 
  • 2 gulerødder (ca. 200 g) 
  • 1 bakke champignon (200 g) 
  • 1 stort rødløg (100 g) 
  • 2 fed hvidløg 
  • 1 spsk. olie (ca. 15 g) 
  • 50 g frisk basilikum 
  • 3 g tørret oregano 
  • 1 g rørsukker 
  • 1 spsk. balsamico (ca. 20 g) 
  • 3 g salt 
  • 2 gram frisk kværnet peber 
  • 300 g tørret fuldkorns pasta

Fremgangsmåde:

  1. Start med at lave farsen til kyllingefrikadellerne. Squashen rives groft, krydderurterne og hvidløg hakkes fint.
  2. Bland det hakkede kyllingefars med squash, krydderurter, hvidløg og krydderier. Hvis farsen er meget fugtig, tilsæt da hvedemel indtil det har fået en mere fast konsistens. Dæk farsen til med film og stil den på køl, mens tomatsaucen tilberedes.
  3. Sæt vand over til pastaen. 
  4. Hak løgene fint, skær auberginen i tern ca. 1x1 cm, skær champignon i skiver, rengør gulerødderne og skær dem i mundrette stykker og hak hvidløget fint. 
  5. Steg auberginerne i 5 minutter, til de er bløde og gyldne. Tilsæt champignon og rist dem til disse er gyldne, og vandet er stegt fra. Tilsæt løgene og steg dem klare sammen med auberginen og svampene. Tilsæt de flåede tomater, hvidløg, krydderier, sukker og balsamico.
  6. Kog saucen igennem i 10 minutter. 
  7. Steg frikadellerne, og kog pastaen efter anvisningen på pakken.
  8. Tilsæt gulerødder og kog saucen i 5 minutter.
  9. Tilsæt frisk basilikum lige inden servering. Smag til med salt og peber.

Server de ny stegte frikadeller med fuldkornspastaen og grøntsags-tomatsaucen.

Velbekomme!

Næringsindhold pr. person

: Energi 2045 kJ

               Energifordeling i pct.

Protein                28 %
Kulhydrat             50 %
Fedt                    22 %

Læses lige nu

Mest læste